스트레스 관리: 스트레스 대처

 대부분의 대학생들은 간혹 과제에 압도되는 느낌을 가지며 1/3은 심각한 스트레스로 인하여 낙제를 하거나 좋지 않은 학점을 받은 경험이 있다고 보고한다.
 여러분이 참착하고 스트레스를 받지 않는다고 보고하는 8%에 속한다는 것을 의심하지 않는다. 그러나 비록 여러분이 스트레스를 받지 않더라도 스트레스 관리 기법, 즉 마음과 신체를 직접적으로 관리하거나 스트레스 상황을 관리하는 것을 통하여 심리적, 신체적 스트레스 반응을 감소시키는 기법을 이해하는 것이 도움이 될 것이다. 이러한 기법들은 인지행동 치료 기법들 중 일부와 유사하지만 스트레스 관리 기법은 치료자의 도움 없이 개인 스스로가 적용할 수 있는 전략이다.



-마음 관리
 "겁쟁이는 실제로 사망하기 전에 여러 번 죽는다. 용감한 자는 오직 한 번만 죽는다." 셰익스피어의 발언은 우리들의 마음에서 스트레스 사건이 확대되어 보인다는 사실을 상기시킨다. 예를 들어 만약 여러분이 대중 앞에서 말하는 것을 두려워하면 대중 앞에서 발표하는 것을 생각만 해도 불안을 느낀다. 만약 여러분이 발표 도중 무너지면, 즉 백지 상태가 되고 당혹스러운 어떤 말을 하게 되면 이 스트레스 사건은 이후에도 지속적으로 기억될 것이다. 몇 가지 기본 전략들이 있는데, 즉 스트레스원을 무시하거나 스트레스원에 대해 생각하거나 혹은 새로운 방법으로 스트레스 원을 생각하도록 노력하는 것 등이 있다. 이러한 기법들을 심리학 용어로는 억압적 대처, 합리적 대처와 재구성이라 부른다.

-억압적 대처
 여러분이 자신의 생각을 통제하는 것이 쉽지 않지만 일부 사람들은 불쾌한 생각을 마음에서 떨쳐 버릴 수 있는 것으로 보인다. 이러한 스트레스 대처 양식을 억압적 대처라고 부르는데, 이는 스트레스 사건을 상기시키는 상황이나 생각을 회피하고 인위적으로 긍정적 입장을 유지하는 것으로 특징된다. 대처 양식에 관한 자기보고식 측정에서 억제 기법을 사용하는 사람들은 불안의 신체 증상, 즉 손에 땀이 나는 것, 떨림, 심장의 두근거림 혹은 과민한 위장 등과 같은 증상들을 거의 보고하지 않는다. 예를 들어 그들은 자신들의 생이 믿기 어려울 정도로 행복하다고 보고하고 자신들이 항상 공손하고 거짓말을 하지 않으며 자신들을 슬프거나 두렵게 만든 많은 사건들을 기억할 수 없다고 보고한다. 물론 모든 사람들이 문제를 가지고 있지만 억압 기법을 사용하는 사람들은 이러한 문제들을 교묘하게 무시한다. 따라서 억압 기법을 사용하는 사람들이 심장 발작을 앓으면 다른 사람들에 비해 자신들의 심장 문제에 관한 생각을 덜 보고한다. 
 X씨의 경우처럼, 즉 모친의 무서운 위협을 받지 않기 위해 모친의 집을 방문하는 것을 피하도록 권고받는 것처럼 사람들은 스트레스 상황을 피하기 위해 자신들의 생활을 자주 재정비한다. 예를 들어 많은 강간 희생자들은 집을 떠나 잇고 강간이 일어났던 장소를 회피하는 경향이 있다. 외상적 경험을 상기하는 것으로부터의 회피를 시도함으로써 낯선 사람, 특히 강간범과 닮은 남성들을 경계하게 되고 이전보다 더 자주 문, 자물쇠, 창문 등을 점검한다. 이러한 유형의 회피 반응은 수년 동안 지속될 수 있으며 일부 희생자들은 심리치료를 받은 후에야 정상적인 생활로 돌아올 수 있다. 
 명백하게 억압적 대처에는 대가가 따른다. 비록 스트레스가 절정에 이를 경우에는 고통스러운 생각이나 스트레스 상황을 회피하는 것이 바람직하게 보이지만 연구 결과는 이러한 전략을 장기간 사용할 경우 해가 될 수 있다는 것을 보여 준다. 생각과 상황을 회피함으로써 여러분의 세상은 매일 매일 좁아진다. 더 좋은 접근 방법은 두려움 혹은 문제와 당면하는 것이다. 이것이 합리적 대처의 기본적인 아이디어이다.



-합리적 대처

 엘비스 프레슬리는 자신의 개인 비행기인 리사 마리의 꼬리 부분에 자신의 좌우명인 "Taking Care of Business"의 약어인 TCB를 새겼다. 그는 TCB를 "쇼는 계속되어야 한다"라고 해석하였느데, 이는 삶의 도전으로부터 움츠러들고자 하는 충동을 극복해야 한다는 것을 상기하기 위해서였다. 또한 그의 좌우명은 곤란을 참고 이기는 것이 항상 가능하며 힘차게 도전하는 것이 두려움에 대처하는 방법이라는 것을 의미한다. 심각한 위협에 당면할 경우 이 접근 방법이 위험하고 현명하지 못한 것처럼 여겨질 수 있다. 결국 엘비스는 약물을 남용한 결과 젊은 나이에 사망함으로써 삶의 스트레스에 성공적으로 대처한 모델이 되지 못하였다. 그러나 엘비스의 좌우명에는 핵심적인 진리가 있으며 이 진리는 효과적인 스트레스 감소 기법, 즉 합리적 대처 전략의 기본이 된다.

 합리적 대처에는 스트레스 원에 당면하고 이를 극복하기 위해 노력하는 것이 포함된다. 이 전략은 억압적 대처와 상반되기 때문에 스트레스에 당면할 때 여러분이 할 수 있는 것 중 가장 불쾌하고 용기를 잃게 하는 것으로 여겨질 수 있다. 합리적 대처는 스트레스원의 장기적인 부정적 영향을 감소시키기 위해서는 스트레스원을 회피하기보다 그것에 맞서는 것을 요구한다. 합리적 대처에는 세 가지 단계가 있는데, 즉 수용 단계는 스트레스원이 존재하고 당분간 없어지지 않을 것이라는 것을 인식하는 단계이고, 노출 단계에서는 스트레스원에 주의를 주고 그것에 대해 생각하며 심지어 그것을 찾아내려고 하며, 마지막 단계는 이해 단계로서 스트레스원이 자신의 삶에 어떤 의미를 가지는가를 발견하고자 노력한다. 

 외상이 특히 강렬한 경우 이에 대해 합리적 대처를 하는 것이 어려울 수 있다. 예를 들어 강간에 관한 외상을 가지고 있는 경우 강간이 자신에게 일어났다는 사실을 수용하는 것만도 상당한 시간과 노력이 요구된다. 대부분의 경우 처음에는 그 사건을 부인하고 마치 강간을 경험한 적이 없는 것처럼 생활하려고 노력한다. 어떻게 심리치료가 강간 외상의 대처에 도움이 되는가를 조사한 연구들은 노출 단계, 즉 희생자들로 하여금 자신들에게 일어났던 일에 당면하고 그것에 관해 생각하도록 돕는 것에 초점을 맞추었다. '지연된 노출'이라고 불리는 기법을 사용하여 강간 생존자들에게 그 사건을 말로 설명한 것을 녹음하게 하여 매일 듣게 함으로써 외상적 사건을 떠올리게 한다. 한 연구에서 강간 생존자들에게 객관적으로는 안전한 상황이지만 자신들에게 불안감을 주거나 자신들이 회피하는 상황을 찾도록 지시하였다. 이는 정말 입에 쓴 약을 처방하는 것처럼 들리겠지만 놀랍게도 이 기법은 효과적이었는데, 즉 아무런 치료를 받지 않은 사람들이나 경미한 노출을 점진적으로 허용하는 치료를 받은 사람들에 비해 불안과 외상 후 스트레스 증상들이 훨씬 더 감소하였다.

 합리적 대처의 세 번째 요소는 스트레스 사건의 의미를 이해하는 것이다. 외상 희생자들은 "왜 나에게 이런 일이 일어났는가?" 혹은 "어떻게 이런 일이 일어날 수 있었는가? 혹은 "왜 일어났는가에 관해 끊임없이 궁굼해한다. 이러한 과정은 억압과 회피 기법을 사용하는 동안에는 일어나기 어렵거나 일어나는 것이 불가능하다.